降体脂的有效方法？
合理饮食+锻炼是有效的方法。
因为身体脂肪多由营养摄入过多而来，通过合理饮食控制总热量摄入，可以减少腹部及全身脂肪堆积。
同时，通过有氧运动、力量训练及高强度间歇训练等多种方式，可以消耗多余脂肪，帮助身体塑形。
如果需要进一步了解如何降低体脂肪，还可以咨询专业的健身教练或者营养师。
控制饮食+适当运动。
1. 降低体脂需要消耗更多的卡路里，而控制饮食是最直接简单的途径，可以减少每天的卡路里摄入量，使身体的热量摄入与消耗保持平衡，从而减少体脂。
2. 适当的运动可以增加身体的热量消耗，并且可以增加肌肉，从而增加身体热量消耗的基础代谢率，达到降低体脂的效果。
3. 此外，还可以根据个人情况选择合适的减脂方式，如运动减脂、饮食减脂以及药物减脂等，但需谨慎并根据专业医生和体育教练的建议来实施。
降低体脂率的8个方法排名，跑步是最好的方法吗？
这个体脂率我们应该知道女性在21--24，男性在14---17，这只是一组数据，每个人的目标不同，所以避免肥胖才是王道。只有将饮食，运动习惯的结合起来一定可以实现自己理想的体脂率了。
一，通过饮食减少身体脂肪
1.多吃蛋白质和纤维
想拜托顽固脂肪，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来功能。但是它更喜欢碳水和脂肪。
鱼肉和肌肉是蛋白质主要来源，豆类，大豆和鸡蛋也是有效蛋白质来源。
纤维不能忘，增加你的饱腹感。
2.依然需要优质脂肪。
优质脂肪指的是不饱和脂肪，欧米伽3和6可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
比如鲑鱼，橄榄油，牛油果，坚果。但是不能多吃
远离曲奇，蛋糕，薯片和油炸食品
3.计划碳水摄入
什么是最好？
适合自己的才是最好的吧，尤其健身，如果自己坚持不下去，这个方法就不好。
合理饮食，有氧无氧都要做。
跑步，实行起来比较容易，谁都会跑步。
看看很多马拉松运动员，倒是体脂比较低的。但那是长期训练的结果，可以把他作为目标。
可以多去尝试其他方法。
找自己能坚持的，对自身伤害（自己膝盖是否有伤）小的去做。
青菜萝卜各有所爱！跑步也不见得就是最好的。
游泳、慢跑、快走、蹬车、hiit都是很好的减脂运动……只要运动得当且能长久坚持下来的就是对你来说最好的方式。
如何保持在有氧运动中最高效燃脂？
保持在最佳心率范围内运动，才能保持同等情况下身体燃烧更多脂肪。
网上计算最佳心率的方式很多，最简单的一种：最大心率=180-年龄（例如我今年30岁，进行有氧时最佳心率应该在130-150之间）
至于如何检测心率吗，推荐你买个运动手环吧，不要依赖健身器材上的数据，不怎么准确。
同时运动时间也很重要，要达到减脂目的，有氧运动应该在40-60分钟之间，为了避免运动损伤一定要提前热身，而且运动后要拉伸。
所谓hiit高效燃脂，是一种有氧与无氧交替进行的运动方式。为什么说hiit是最高效的燃脂运动，甚至高于单纯的有氧运动。
1、hiit高低强度运动见变化可以让减脂和热量消耗持续时间更久，也就是在运动之后还能帮助身体继续燃烧脂肪，这是纯粹的有氧运动所达不到的效果。
2、hiit间歇性可以提高运动中脂肪燃烧比例，脂肪提供能量更多，自然燃脂效果也就更好。
首先强调一点，降低体脂率的前提是你每天摄入的热量低于消耗的热量才能实现，也就是能量守恒定律，这是一个永恒不变的大框。
所以合理的饮食是一个不可或缺的前提，然后我们选择运动来加快体脂率的下降，不管什么运动方式，身体都会消耗热量，根据运动强度的不同，相同时间内，消耗的热量也有所区别。跑步并不是最好的方法，但是一个最简单直接的方法，这是一个单纯的有氧运动，但是效率特别低，并且耗费时间大，每次跑步控制在一小时以内，因为跑步过程中糖原在为身体供能中首当其冲，其次就是分解脂肪参与供能，最后通过肌肉分解蛋白质转换成能量为身体供能。所以通过跑步降低体脂时，你的肌肉含量也会下降，这是我们应该避免的。
所以我们想要快速的让脂肪参与供能，并且最大限度的保留肌肉含量，就要提升我们的运动心率，拿跑步来说，可以考虑用冲刺跑和慢跑交替来进行，既节省时间，脂肪参与度高，肌肉自保能力高。这也就是短跑和长跑运动员体型的巨大差异的原因。
总而言之方法排名并不重要，选一个适合自己的运动方式，坚持下去，最重要的，摄入热量要把控好，运动要适量，劳逸结合，一定能看到效果。
题主已经提到了降低体脂率，而不是降体重，那么跑步是最好的降低体脂率的方法吗？显然不是的。减脂要想更好，一定是综合的运动模式和合理的饮食结构。
综合的运动模式（力量训练+有氧运动）
- 我相信大家已经不止一次听到过，要想更好的减脂，一定是力量训练+有氧运动的模式。
- 力量训练的目的是为了保留住更多的肌肉，从而更好的去做到减脂，去降低体脂率。而纯粹的有氧运动（特别是长时间的有氧），必然会导致肌肉流失。所以，你减去了体重，有很多是肌肉的流失。这一点可以看看好多肥胖的人群，他们跑步减肥过后，皮肤松弛。
- 这里提一下高间歇无氧运动，从降低体脂率的角度，高间歇无氧运动在减脂的同时，更能保留住肌肉。
合理的饮食体系和结构。
- 饮食分两点。第一：总的能量摄入减小，减脂先不管什么运动，最主要的还是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，这是首要条件。
- 第二：合理的饮食结构，高蛋白，中低碳水，低脂肪的饮食结构。这个饮食结构也是为了更好的保留住肌肉，从而达到更好的减脂的目的。
总结：所以说，降低体脂率，跑步不能说是最好的方法，它只是最好的方法中的一部分。有氧运动的好处在于，在这个运动过程中能够更好的让脂肪分解供能。但是减脂，还要考虑很多其他因素。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
男生如何快速降体脂？
男生减脂肪最快最有效的方法是通过控制饮食和运动。首先，要注意饮食，限制高热量、高脂肪、高糖分和高盐分的食物，同时增加蛋白质和蔬菜水果的摄入，控制餐次和饮食时间。
其次，要加强有氧运动和力量训练，这可以帮助加快新陈代谢，燃烧脂肪，同时增强肌肉，使得减肥效果更好并且可以避免反弹。
男生想要快速降低体脂，可以从以下几个方面进行调整：
控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加膳食纤维等低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼等。此外，要避免暴饮暴食，尽量少吃夜宵和零食。
增加运动量：适度的有氧运动可以消耗体内多余的脂肪，建议每周进行至少3次，每次30分钟以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，力量训练也有助于提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。
规律作息：保持良好的作息习惯，充足的睡眠有助于调节内分泌，控制脂肪合成。建议每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜。
坚持持之以恒：降低体脂需要时间和耐心，不要期望短时间内就能看到明显的效果。保持积极的心态和良好的生活习惯，坚持不懈地努力才能取得最佳效果。
请注意，在追求健康减脂的同时，也需要注意合理饮食和适当的运动，避免过度减肥对身体健康造成影响。如有需要，可以咨询专业的营养师或健身教练。
要快速降低体脂，男生可以尝试以下几个方法：
坚持进行有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，促进身体代谢。可以选择慢跑、游泳、骑自行车等运动，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
增加力量训练：力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，帮助燃烧脂肪。铃、杠铃或器械进行训练，每周至少进行2-3次，每次20-30分钟。
控制饮食：饮食是影响体脂的重要因素。要减少高热量食物摄入，增加蛋白质和蔬菜摄入量，保持水分摄入量足够。每日热量摄入量应该低于维持体重所需热量。
保持良好作息：睡眠不足会干扰荷尔蒙平衡，从而导致身体内分泌失调，增加肥胖风险。每晚应该保证7-8小时的睡眠时间，保持规律作息。
增加运动强度：如果想要更快地燃烧脂肪，可以增加运动强度。例如，可以进行间歇性训练或快速跑步等高强度运动。
快速降体脂的方法？
通常需要结合饮食调整和适当的运动，以下是一些常见的方法：
1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的摄入。建议每天摄入的卡路里量不超过身体所需，以达到减脂的目的。
2. 增加有氧运动：如慢跑、快走、骑车等，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。有氧运动可以加速代谢，消耗体内脂肪储备。
3. 增加力量训练：通过重量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而消耗更多的能量。同时，肌肉组织比脂肪组织更加紧密，能够帮助燃烧更多的脂肪。
4. 控制碳水化合物的摄入量：适当控制碳水化合物的摄入量，尤其是简单碳水化合物(如糖果、蛋糕等)的摄入，可以帮助减少脂肪的存储。
5. 保证充足的睡眠：睡眠不足会影响代谢和荷尔蒙水平，容易导致体重增加。建议每晚保证7-8小时的睡眠时间。
减少体脂需要时间和耐心，快速降低体脂的方法并不可取，因为过快的减重可能会导致身体健康受损。以下是一些健康减脂的建议：
1. 合理饮食：保证足够的营养摄入，避免高热量、高脂肪食物的摄入。可以选择低脂、低糖、高蛋白的饮食方式，增加蔬菜、水果、全谷类等的摄入。
2. 控制饮食量：合理控制每餐食量、不暴饮暴食，并确保足够睡眠，这样有利于身体新陈代谢、促进健康减脂。
3. 运动锻炼：运动可以促进身体脂肪的消耗，建议进行有氧运动，如慢跑、游泳、快走等，每周至少进行150分钟以上的运动，并结合力量训练以提高代谢率。
4. 保持心理平衡：减肥是个漫长的过程，不能钻牛角尖、强求追求快速的效果，要保持稳定心态，慢慢地、健康地减脂。
总之，要健康减脂，需要合理饮食、控制热量摄入、适量运动和保持心理平衡。请注意一定不能通过极端的方法如暴饮暴食、过度运动等来减肥，以免对身体健康造成更大的伤害。
以下是一些具体的建议：
饮食上，减少高热量食物、油炸食品、甜品、饮料、高糖、高盐含量的食品以及加工食品的摄入量，多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和全谷类食物。
控制饮食量。每天摄入的能量应该少于消耗的能量，要达到瘦体的目的，每日所摄入的热量需减少至500-1000大卡左右。
定期进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。这些运动能够有效地燃脂，帮助减少体脂肪含量。
需要增加肌肉量。健身、提重等有助于增加肌肉质量，因为肌肉质量占据了燃烧脂肪的大部分。通过增加体内的肌肉含量可以有效的降低脂肪含量，同时提升代谢速度。
注意睡眠。睡眠充足能够降低身体中的应激激素水平，降低身体积累脂肪的可能性。
咋样降低体脂？
关于这个问题，以下是一些降低体脂的方法：
1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，避免暴饮暴食和过度饥饿。
2. 增加运动量：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑车等，每周至少150分钟，同时进行力量训练，增强肌肉，提高基础代谢率。
3. 控制饮酒：酒精含有高热量，容易导致脂肪堆积，因此要适度控制饮酒。
4. 睡眠充足：睡眠不足会导致代谢率下降，容易使体脂增加，因此要保证充足的睡眠时间。
5. 减少压力：长期处于高压力状态下，会导致荷尔蒙失衡，增加体脂，因此要注意减少压力，保持心情愉悦。
6. 食用健康的脂肪：适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，可以提高饱腹感，减少饮食摄入。
行的方法很多脂增加是由于身体摄入的热量大于消耗的热量，所以降低体脂需要减少热量的摄入或增加热量的消耗
可以通过控制饮食、运动等方式达到减少热量的摄入或增加热量的消耗的目的
食方面：控制总热量摄入，尽量选择低热量、高蛋白、低脂肪、高纤维的食物；运动方面：进行有氧运动消耗热量，如慢跑、游泳、健身房器械训练等；生活习惯方面：保持规律的生活作息，充足的睡眠，减少压力等都会对降低体脂起到作用
您好，1.控制饮食：避免高热量食物和饮料，增加蛋白质和纤维素的摄入。
2.进行有氧运动：有氧运动如跑步、游泳和骑车等可以消耗体内脂肪，提高代谢率。
3.增加肌肉量：增加肌肉量可以加速代谢，燃烧更多的脂肪。
4.保持良好的睡眠：睡眠不足会影响身体的代谢和激素平衡，导致体脂增加。
5.减少压力：压力会导致体内激素失衡，增加脂肪储存。
6.饮食时间控制：控制饮食时间可以帮助身体更好地消化食物，减少脂肪储存。
7.减少饮酒：酒精会增加身体的热量摄入，导致体脂增加。
8.多喝水：喝足够的水有助于身体代谢和脂肪燃烧。
降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？
现在大家都开始喜欢健身，特别是夏天来了到了秀身材的季节。其中体脂率是健身减肥中的一个指标，怎样能够快速降低体脂呢？
体脂率是指我们人体内所有脂肪的重量占据人体总重量的比例，又叫做体脂百分数。
正常的成年女性体脂率范围在20%—25%，成年男性的体脂率范围在15—18。但是往往大多数人都是超标的。
降低体脂不建议太迅速，大家知道明星张家辉在拍摄电影《激战》时为了快速降脂增肌每天要锻炼6个小时，一共坚持了9个月，每天饮食也是极为严格的，他曾自嘲到吃的东西狗都不会吃。最终电视上我们看到他诱人的胸大肌和六块棱角分明的腹肌。但是当电影拍完了，没过多久他又恢复到了油腻的中年大叔行列。
所以，塑造健美身材不可操之过急，一定要循序渐进。像这样迅速健身的做法并不可取。
在降脂前一定要控制好饮食，油炸，肥甘厚腻的食物要避免摄入，食用油尽量用菜籽油，橄榄油不要用动物油，很多朋友都会用肥肉烤油来做菜，这样不但增加脂肪还还会增加心脑血管疾病的风险。
减少碳水化合物的食用，可以多吃高蛋白食物，鸡蛋清，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉等。
坚持运动
一般想获得更低的体脂我们可以从三个方面来改善：1、力量训练 2、饮食营养 3、有氧消耗
1 、力量训练有很多训练方法：比如超级组、分化训练、递增组、或者控制好你的组间歇时间，都可以增加你的糖源消耗以及训练后的超量恢复，来达到提高代谢和更低的体脂比例，但实话说力量训练的强度控制确实不是件简单的事情，这里面很难的是如果你自己锻炼，那么强度很难上去，如果初学者更难以把控训练动作准确的同时再提高强度去帮助自己消耗更多和更多的肌肉刺激！所以建议保持原有的力量训练就好，如果之前没有力量训练 现在加上就可以，不用过多的去调整！
2 、饮食方面有很多根据训练安排的碳水循环、还有生酮饮食法、计算摄入和输出的热量差、还有很多极端的饮食方式，但是我们要想降低体脂最大原是可持续性，还要考虑个体的差异！如果你一上来开始吃低油低脂餐，那你一定坚持不住。又或者你为了减脂直接把主食去掉，那你力量训练绝对失去意义。这些都不能让你持久的坚持！除非你了解很多营养膳食和训练安排关系、其次是计算各种代谢和食物热量。这里说一下你看到的很多大咖体脂低的人，他们除了训练 吃 休息 其他什么都不做的！当然如果你也有这种条件那就要另说了。所以这里建议普通训练者 先戒掉外卖，饮食结构上都补充蛋白，都摄入健康脂肪。这是我们暂时最有效可执行并能看出的事情！
3 、多的加入有氧训练可以帮助消耗一些热量弥补饮食上的一些疏忽，帮助更好的控制食欲和血糖，提升身体燃脂功能。问题是很多人做有氧的频率不够或者过多，训练强度的控制也是一个问题。脱脂期间我建议普通训练者加入有氧是最简单的降体脂方式，因为如果不懂饮食计算的人群常常会在这方面犯一些错误，尤其是热量摄入过低，要知道有时体重下降并不是体脂下降。健身初者初期脱脂最好的方式就是饮食不变，力量训练不变，只改变一项，就是加入有氧. 等遇到瓶颈期时再继续调整。 一般建议一周4-5次有氧来开始脱脂计划，低于这个频率很难有明显的效果. 每次有氧时间大概40分钟，根据强度来调整，但是尽量不要低于30分钟或者高于60分钟。有氧时心率应该维持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要坚持做力量训练，还有每天保持8小时休息也是相当主要的！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
减脂最快的方法，不是做什么特殊的运动，也不是吃什么减脂神餐，就能够让你快速的减脂而且永远不会反弹。
最快而且最好的方法，就是逐渐养成一个健康的生活方式，包括合理的饮食和锻炼的习惯。那我们应该怎么样慢慢的把习惯改过来呢？有什么好的办法呢？
从饮食这方面来说，虽然我们希望可以达到每顿饭都是新鲜的食材和健康的烹饪方法，但是不论一开始我们的饮食如何健康低脂，如果无法长久的持续，那也只能够三天打鱼十天晒网。选择自己喜欢的食材，用自己能够接受呢，最清淡的方式去做，这样不但能够吃到健康的饭，也能够吃到自己喜欢的，这对个人的心理也是有非常大的作用的哦！
说到运动锻炼的话，还是跟饮食一样的，找到自己喜欢的锻炼方式最重要。如果喜欢跳舞，那就去选择自己喜欢的舞蹈类型，喜欢打篮球，那就去通过篮球锻炼，喜欢在健身房撸铁，那就撸铁吧！重要的是，在锻炼的时候，不论任何项目，一定要保证每次都有足够的强度，不然我们都一起到公园散散步溜溜狗就好啦。
当然如果可以选择一个喜欢的运动项目，每周参与1-2次，再加上2-4次的体能训练，那不止减脂效果要让身边的同事羡慕不已，还能在球场上或自己的项目里取得更好的的表现！
其实减脂很难做到快速，有些朋友说我少吃多运动两周瘦了15斤，我认为你可能减的不是脂肪而是肌肉和水分！
其实很多朋友都喜欢三分钟热度的使用暴力减肥，最常用的做法就是少吃狂运动，不得不说短期内效果肯定是最棒的，毕竟市面上那么多减脂训练营的效果都是没毛病的。
所以我觉得这是看个人需求，如果你短时间内想瘦一点那暴力减肥也是可以的。只不过仅限短期，毕竟没有哪个减肥训练营让你减一年半载的，那样估计大家早就进医院了……
也有很多朋友想让自己从本质上有点改变有点突破，那肯定是希望自己长期保持火辣性感的身材，那就需要一个适合自己能够一直坚持下去成为自己日常习惯的减脂方法了。
更加科学的饮食方式
• 必须要按时吃早饭，主要以鸡蛋、牛奶、蔬菜为主。
• 主食方面尽量只吃豆类和粗粮，我一直建议大家吃豆子，因为煮熟的一晚豆子和米饭的热量相当，但是豆子消化周期更长，更佳饱腹，净得热量更低。注意豆子需要提前浸泡
• 拒绝一切有甜味的食物，酸奶、饮料、酒水、高糖水果、统统说NO，多喝水多喝茶
• 尽量用橄榄油炒菜，拒绝一些深加工食品、油炸食品
• 如果你想效果更加棒，那就在饮食上控制的更加严格一些，多吃蔬菜多吃蛋白质多喝水。
具体方法如下：
1.饮食控糖、限制能量：
体脂的不断攀升与高糖、高淀粉饮食密不可分，在减脂初期可以单纯的将饮食中的添加糖去除，即各种甜饮料、甜点、糖果饼干等，这样不仅可以改善皮肤状况，还能很好的抑制脂肪合成。
但随着自我要求的提升，很多小伙伴希望自己的身材能够更精瘦完美、肌肉线条更加凸显，这时，就需要将三餐中的精白主食替换成粗杂粮及薯类，这样餐后血糖平稳、胰岛素不会大量分泌并将血糖转化成脂肪，可以进一步起到刷脂的作用！
此外，减肥刷脂还要把总能量摄入限制住，否则摄入多于消耗，还是会让体重及体脂增加的！
2.有氧运动不能停：
众所周知，有氧运动是刷脂利器，慢跑、跳绳、健步走、游泳、骑行都能让我们的脂肪被逐渐消耗，肌肉线条更加凸显！
但如果您没有大量的时间做有氧运动的话，建议您试试HIIT，即High-intensity Interval Training，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。但建议跟着专业健身教练学习或好好做功课，毕竟高强度、高难度的运动不是一个门外汉就能轻松掌握的！
此外，要想练就筋肉人的身材，就要坚持极端的自律，喝酒、抽烟、熬夜、刷屏都会导致机体代谢紊乱、影响体脂率的，所以，你真的做好准备了么？
你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。
看问题应该是男生，要想降低脂快点，关键的在于要改变自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如饮食干净、合理运动、早睡早起），减脂并不难，而且保持这样的身材才会更长久，男生体脂一般在12-18是比较OK的，若影若现的腹肌，恰到好处。
1、合理的饮食
不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝够水，少油少盐吃清淡！
因为喝酒会吃更多的食物，喝酒还会促进脂肪的合成，阻碍肌肉的合成；
零食的热量很高，薯片啊、糖类啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的热量（100g米饭120大卡），夜宵不用多说，完全是增加多余的热量摄入。
可以减慢吃饭的速度，还有吃饭的顺序也起到了很重要的作用，建议：先吃蔬菜——再吃碳水（米饭、面条、紫薯等）——再吃肉类（吃瘦肉，不吃肥肉；尽量吃白肉，少吃红肉），饭前30-60分钟吃个水果（苹果是个不错的选择）。
2、规律的运动
要想降体脂快一点，可以以有氧运动为主，辅以力量训练。
有氧运动的选择有很多，跑步、椭圆机、单车、有氧、跳绳、打拳、高强度有氧间歇运动等等，其中高强度有氧间歇运动（hiit）效率最高（可以看我最近的视频），不过也是最累，没有运动基础的小伙伴不建议把它作为主要减脂手段。
力量训练的话，有健身卡的话去健身房比较好，因为器械比较多，不去健身房也可以在家用一些小工具来做（比如哑铃、弹力带、壶铃等）。
在回答问题之前先分享一下自己的健身历程，本人身高180，体重80kg。先上图，第一张是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二张图是上个月照的，两张的体重都是80kg。
从14年照了那张照片开始下决心要开始健身，因为整个人的状态很不好了，体弱，虚汗，喘气，很容易就感冒了。
一开始就请了教练，做了体测，体脂好像是27，身体质量60多分。然后开始循序渐进的锻炼，每周3次力量训练，一次有氧，三个月后，虽然不像很多大神两个月减30斤啊，三个月练出6块腹肌啊。但是我发现整个人的状态完全不一样了，更有力量了，也不容易头晕发昏了。慢慢的练到了15年，也开始有些形体了，然后想往更高一步去努力，想练线条，练腹肌。
然后15年开始没请教练，自己练，但不系统，练两个月停一个月，去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时，然后再去推几个大重量，每组动作走一遍，收工。线条没练出来，但是好歹也经常去，所以身体质量还是有所提高，最好的时候把体脂练到了15-16。体重也降到了72kg。
然后16年开始工作的原因频繁出差，去健身房的时间更加不固定了，之前两年也没注意饮食，也不懂三分练七分吃，就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉，平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取，饭少吃了一些，中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉，仅此而已。
17年去了一个小城市做项目，没有健身房，自己买了一些器械放在家里，平时拉拉引体，做做臂屈伸，体重到是在75左右上下。
18年陪老婆备孕，体重迅速飚到了82kg，整个人一下打回原形，脸再次变得浮肿，变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子。
18年9月份重新踏入健身房，体脂21，又请了教练，一位很负责任的教练，从饮食结构给我建议，计算我的代谢指标，给我指定碳循环训练方案，每次热身，力量，有氧，一次懒都不让偷，中途搭配5*5力量训练，三个月有了明显改善。
前天刚小测了一下，体重79.8kg，体脂13，身体质量指数88，从开始健身到现在历时4年半，起起伏伏，走了一些弯路，但好在坚持了下来。我不是什么大神，也没有大部分朋友练的好，我是从18年9月份才开始练的腿，以前几乎没练过深蹲硬拉，目前可以蹲到单边45kg做组，现在没请教练了，一直保持训练4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循环，中途搭配一下5*5提高力量，闲暇之余看看大神的健身文章，饮食搭配，慢慢学习。
我不能武断的评价你健身3年，体重94kg，体脂29.4是好还是不好，因为不了解你的体质。但是如果你是正常人体质，那你的训练计划和饮食肯定是有问题的。要么练的比较佛系，要么没有管住嘴。所以针对一个月能不能到20，我觉得很难，因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯，并且严格控制住饮食，我用的碳循环很有用，算出基础代谢，然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量，两天低碳一天高碳，再搭配合理的训练，3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大，因为我在健身房遇到过类似的会员。一定管住嘴哦。
上一组2019年春节前最后一练的照片，欢迎各路大神前来批评指正
健身如何快速降体脂？
健身要快速降体脂，得注意以下几点：
有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次持续30分钟以上，每周至少3-5次。这些运动能有效提高心率和代谢率，加速燃烧脂肪。
力量训练：结合力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等，增加肌肉量。肌肉在休息时也能消耗热量，有助于降低体脂率。
合理饮食：控制热量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物。增加蔬菜、水果、蛋白质等营养素的摄入，保持营养均衡。
充足休息：保证每晚7-8小时的充足睡眠，有助于身体恢复和减少压力，从而降低体脂率。
坚持不懈：要想快速降体脂，需要坚持不懈地进行运动和饮食调整。同时，保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
需要注意的是，快速降体脂并非一蹴而就的过程，需要耐心和坚持。每个人的身体状况和降体脂速度都有所不同，因此要根据自己的实际情况制定合适的健身计划。同时，在健身过程中要注意安全，避免受伤。
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